Ficar em forma com um treino de 7 minutos – HICT

Falta de tempo para treinar? Esqueça essa desculpa! Foi criada (já em 2013) nos EUA uma rotina de treino que promete deixá-la em forma em apenas 7 minutos. E não é preciso comprar acessórios caros ou complicados – uma cadeira basta, para fazer este treino funcional, desenvolvido por Brett Klika e Chris Jor­dan, do Human Performance Insti­tute.

Muitos dos clientes desta dupla são profissionais de topo que viajam em têm dificuldade em conciliar carreira e treinos. Resultado: têm dificuldade em manter-se em forma. Klika e Jordan criaram para eles um trei­no que oferece a estes clientes a possibilidade de atingirem a boa-forma física em qualquer lugar e em pouco tempo.

«Para responder às limitações dos protocolos de exercício tradicionais e fornecer um programa eficien­te e eficaz, uma das estratégias que usamos é o treino de circuito de al­ta intensidade (HICT – high-intensity circuit training,), que usa o pe­so do corpo como resistência. A nos­sa abordagem combina os treinos aeróbico e de resistência num úni­co treino de aproximadamente se­te minutos. Os participantes podem repetir a sequência duas ou três ve­zes, dependendo do tempo que têm. Como o peso do corpo fornece a úni­ca forma de resistência, o programa pode ser feito em qualquer lugar e qualquer pessoa pode ficar em forma.»

Treino de alta intensidade

Mas como é possível concentrar os benefícios de um treino regular em apenas sete minutos, fazendo deles os mais duros do seu dia? A ideia é que estes exercícios sejam feitos de for­ma intensa, tão intensa que, conside­rando uma escala de 1 a 10, o nível de desconforto deve rondar o 8. Embora cada exercício seja feito apenas du­rante 30 segundos (o que deverá cor­responder entre 15 e 20 repetições de cada), havendo uma pausa de 10 se­gundos entre cada um deles, a verda­de é que, ao exigir-se tanto do corpo, cada segundo de treino queima muitíssimas calorias. É importante, tam­bém, que a sequência seja cumprida como foi desenhada, já que foi pensa­da para alternar o trabalho dos mús­culos na parte superior do corpo com os músculos da parte inferior, permi­tindo-lhes recuperar.

De acordo com o American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal, as pesqui­sas indicam que o HICT tem bene­fícios na perda de peso e massa gor­da, acelerando o metabolismo até 72 horas após o treino (aumentan­do, portanto, os gastos de calorias). Também a perda de gordura subcu­tânea parece sair beneficiada em re­lação aos treinos tradicionais. Além disto, o HICT tem provado ser ex­tremamente eficaz na melhoria da saúde cardiopulmonar, permitindo ganhos semelhantes, e por vezes até superiores, aos treinos tradicionais.

Dada a exigên­cia do treino, os autores aconselham cuidado a quem está a começar e ainda não está e forma, sen­do sempre recomendável consultar um médico antes, para avaliar a sua condição física e perceber até que ponto este treino poderá ajudá-lo. Tem luz verde? Ótimo. Vá buscar uma cadeira e siga as instruções na imagem em baixo:

Recomendamos que use uma aplicação para controlar os tempos e exercícios. Como exemplo, a aplicação “Exercício Pro de 7 minutos” da ‘Simple Design Ltd.’.

Mas há aplicações gratuitas, com publicidade, escolha a que lhe pareça melhor.

(Klika, Brett C.S.C.S., B.S.; Jordan, Chris M.S., C.S.C.S., NSCA-CPT, ACSM HFS/APT. HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM’s Health & Fitness Journal 17(3):p 8-13, May/June 2013. | DOI: 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8)